「寝つきが悪い」
「夜中に目が覚める」
「朝起きても疲れが残る」
そんな悩みを抱えている人の多くが、実は**寝る前に“やってはいけない習慣”**を無意識に続けています。
睡眠は「布団に入ってから」ではなく、寝る前の過ごし方でほぼ決まると言われています。
この記事では、科学的な知見をもとに睡眠の質を下げてしまうNG習慣7つと、今日からできる改善ポイントを解説します。

NG習慣① 寝る直前までスマホ・PCを見る

なぜNG？

スマホやPCから出るブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えることが知られています。

ハーバード大学医学部
「ブルーライトは体内時計を遅らせ、入眠を妨げる」

また、SNSやニュースによる情報刺激は脳を興奮させ、「体は寝たいのに、脳が起きている状態」を作ります。

改善ポイント

　●　寝る60分前からスマホを見ない

　●　どうしても使う場合はナイトモード・ブルーライトカット

　●　代わりに紙の本、音楽、ストレッチを

NG習慣② 寝る前まで仕事や考え事をしている

なぜNG？

脳は「未処理のタスク」があると休めません。
寝る直前まで仕事や予定を考えていると、『交感神経（緊張モード）』が優位になり、入眠しづらくなります。

これは「認知的覚醒」と呼ばれ、不眠・中途覚醒の大きな原因とされています。

改善ポイント

　●　寝る前に「明日のToDo」を紙に書き出す

　●　考え事は“頭の外”に出す

　●　「今日はここまで」と区切りをつける

NG習慣③ 寝る直前の食事・夜食

なぜNG？

寝る直前に食事をすると、消化活動が続き、体が休息モードに入れません。

特に、脂っこい食事・大量の糖質は睡眠を浅くする原因になります。

改善ポイント

　●　夕食は就寝2〜3時間前まで

　●　どうしても空腹な場合は、温かい飲み物や軽食程度に

　●　胃腸を休ませる意識を持つ

NG習慣④ 寝る前のアルコール習慣

なぜNG？

お酒を飲むと一時的に眠くなりますが、実際には睡眠の後半が浅くなり、中途覚醒が増えることが分かっています。

Sleep Medicine Reviews
アルコールはレム睡眠を減少させる

「寝酒」は眠りの質を下げる典型的なNG習慣です。

改善ポイント

　●　寝酒を“習慣”にしない

　●　飲むなら就寝3時間前まで

　●　ノンアルコール飲料に置き換える

NG習慣⑤ 夜遅い時間の激しい運動

なぜNG？

運動自体は睡眠に良い影響がありますが、寝る直前の激しい運動は体温と心拍数を上げすぎるため逆効果。

眠気は「深部体温が下がるタイミング」で訪れます。

改善ポイント

　●　激しい運動は夕方まで

　●　夜はストレッチやヨガなど軽めに

　●　寝る90分前のぬるめ入浴がおすすめ

NG習慣⑥ 休日の寝だめ・不規則な就寝時間

なぜNG？

平日と休日で睡眠リズムが大きくずれると、体内時計が乱れ、「社会的時差ボケ」が起こります。

結果、

　●　夜眠れない

　●　朝起きられない

　●　睡眠が浅くなる

といった悪循環に。

改善ポイント

　●　休日も起床時間は±1時間以内

　●　寝だめではなく「昼寝20分」で調整

　●　毎日同じリズムを意識

NG習慣⑦ 眠れないことを気にしすぎる

なぜNG？

「早く寝なきゃ」「また眠れないかも」と考えるほど、脳は緊張し、余計に眠れなくなります。

これは「睡眠努力」と呼ばれ、不眠を長引かせる原因になります。

改善ポイント

　●　眠れなくても「横になって休めていればOK」と考える

　●　深呼吸やリラックスに集中

　●　時計を見ない

NG習慣を減らすカギは「眠りの準備」

睡眠の質を高めるには、『眠る直前ではなく、寝る前の“準備時間』が重要です。

　●　光を落とす

　●　情報を減らす

　●　体と脳をゆるめる

　●　栄養で休息の土台を整える

この積み重ねが、自然な眠りにつながります。

休息の質を支える栄養という考え方

睡眠はホルモン・神経・自律神経の連携で成り立っています。
その土台となるのが、日々の栄養バランスです。

これらは「眠らせる」のではなく、眠りやすい状態を整えるサポートとして活用されます。

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眠りの準備を整えるためのサポートとして設計されています。

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　●　大麦乳酸発酵液GABA

　●　L-テアニン

　●　L-シスチン

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まとめ

眠れない原因は、特別な病気ではなく、毎日の何気ないNG習慣にあることが少なくありません。

まずは

　●　スマホ

　●　考え事

　●　食事・お酒

　●　生活リズム

を一つずつ見直すこと。

睡眠は“努力”ではなく、整え方で変えられるものです。

今日から、あなたの夜を少しだけやさしく整えてみませんか？